تمرين به قصد قدرت و توده خالص عضلاني

محقق : مسعود احمدلو

تمرين به قصد قدرت و توده خالص عضلاني

رکورد پرس ات چقدره؟ روزي 100 بار اين سوال در محيط باشگاه بين اعضا رد و بدل مي شود در حالي که باشگاه پرورش اندام است نه باشگاه پاور ليفتينگ! براي اينکه رشد را در بدن ام تقويت کنم بايد تکرارهايي چند تايي داشته باشم؟ گفته مي شود که ست هاي پايين تر از 6 تايي تنها براي افزايش قدرت مناسب است و رشد را تشديد نمي کند راست است؟
از اين دست سوالات در ذهن ورزشکاران به فراواني يافت مي شود و معمولا پاسخي به اين سوالات خود نيز پيدا نمي کنند و در اين مقاله قصد پرداختن به اين موارد را کرده ايم تا چه قول افتاده و چه در نظر آيد!
اساس کار بر اين اصل استوار است که در صورت کافي بودن حجم و شدت تمرين شما با تشديد رشد عضلاني در عضلات خود رو در رو خواهيد بود.

در تمريناتي که حجم زيادي داشته و تکرارهاي به صورت کم انتخاب مي شوند بدن شما حق انتخاب چنداني نخواهد داشت و افزايش حجم توده عضلاني هم به خوبي رخ خواهد داد. در اين مقاله همچنين به تشريح اين سري از سيستم هاي تمريني خواهيم پرداخت.

10 ست 3 تايي

برنامه هاي سنتي و کهن سه در ده، تا بوده در پرورش اندام ما بوده است و همه ما روزگاري با اين سيستم هاي سنتي و عهد بوق تمرين مي کرده اين ولي دقت کنيد که اين سيستم تمريني به صورت 10 ست 3 تايي تعريف شده است نه 3 ست 10 تايي!

انقباض عضلاني

انقباض عضلاني زماني رخ مي دهد که پيام الکتريکي مبني بر انقباض در غشاي پلاسمايي سلول هاي عضلاني منتشر مي شود.
اين سيگنال و اين دستور که از سوي مغز صادر مي شود توسط سلول هاي عصبي که نرون ها هستند انتقال پيدا مي کنند.
دستگاه عصبي مغزي نخاعي از مغز و نخاع تشکيل شده است و از حساس ترين ارگان ها و سيستم ها و شبکه هاي فعال در بدن آدمي است.

نرون ها از دستگاه عصبي مغزي و نخاعي سرچشمه مي گيرند و به صورت عضلات هدايت شده و در اين محل انشعاب پيدا مي کنند.

واحد موتوري عضلاني

هر شعبه از اين رشته هاي عصبي به يکي از تارهاي عضلاني فرمان مي راند. مجموعه اي از يک رشته عصبي و يک تار عضلاني که در سيسم عضلاني ما فعال هستند يک واحد موتوري عضلاني خوانده مي شوند.

تمامي تارهاي عضلاني موجود در يک واحد موتوري همسان بوده و از يک نوع هستند و زماني که نياز به آزاد کردن انرژي بيشتر و نياز به وارد کردن نيروي بيشتر هستيم تعداد واحدهاي موتوري درگير رد انقباض نيز زياد تر مي شود.

حجم تمرين

معمولا حجم تمرين به حجم کاري اطلاق مي شود که در جريان تمرين انجام مي شود و به طور ساده و ابتدايي مي توان حجم تمرين را حاصل ضرب ست ها در تکرارها دانست!

با اين تعريف مي توان گفت که حجم تمرين 3 در 10 با حجم تمرين 10 در 3 برابر خواهد بود و اين در حالي است که اثر اين دو شيوه بر روي بدن و تحريکاتي که بر بدن وارد مي کند متفاوت خواهد بود.

نکته

زماني که با وزنه هايي که زير رکورد ما هستند تمرين مي کنيم ابتدا تارهاي کند انقباض کوچک درگير انقباض مي شوند و سپس در صورت نياز تارهاي تند انقباض با فشار تمرين درگير مي گردند.
ولي وقتي با تناژي که نزديک به رکورد ماست تمرين مي کنيم مي توان انتظار داشت که هر دو دسته تارهاي کند و تند انقباض با فشار تمرين درگير شوند.
بر اين اساس نيز گفته مي شود که شما بايد از تناژ سنگين وزنه براي تشديد همه جانبه رشد عضلاني و براي وارد کردن حداکثر فشار به بافت هاي عضلاني استفاده کنيد و به همين دليل نيز ما در اين مقاله و در اين سيستم تمريني ويژه، شما را به 10 ست 3 تايي دعوت کرديم.

البته همانگونه که پيشتر نيز اشاره شده است سيستم هاي تمريني ديدگاه هاي مختلفي داشته و توصيه هاي متفاوت و گاه متضادي هم مي کنند و پرداختن ما در اين مقاله به اين سيستم تمريني و توصيه شما به 10 ست 3 تايي به اين معني نيست که تمامي گفته هاي قبلي خود که شما را به ست هاي مثلا 4 تايي با تکرارهاي 10 تايي توصيه کرده بوديم نيست ولي تنوع در تمرين گاه الزامي است.

تمرينات کمکي

در اين سيستم تمريني در بر خي روزها مي توان تکرارهاي 8 الي 12 تايي را نيز وارد برنامه کرده و تمرين را از قدرتي به سمت کمکي ميل داد و در اين روزها مي توانيد از حرکات تمريني پايه که همانا ددليفت و اسکوات پا و پرس سينه باشد استفاده کنيد.

يار کمکي

کمکي به اين دليل که در اين روزها به دليل اينکه اصولا تکرارها بالاتر مي رود بايد از نيروي يار کمکي هم براي تکميل ست ها و تکرارها استفاده کرد.

در روزهاي که اين تکرارهاي 8 الي 12 تايي خواهيد داشت ترجيحا بايد از حرکات تمريني مرکب استفاده کنيد که سه نمونه اصلي اين حرکات را يادآوري کرديم.

تکرارها

در روزهاي که تمرين کمکي داريم همانگونه که ذکر شد بايد از تکرارهاي 8 الي 12 تايي استفاده کنيم. اين آستانه و اين مرز از تکرارها را مي توان به نوعي آستانه هيپرتروفي نيز ناميد.

شيوه اجرا

ابتدا تمرين را تناژي از وزنه آغاز کنيد که مي توانيد سه ست 8 تايي با اين تناژ اجرا کنيد و سپس زماني که توانستيد با اين تناژ سه ست 12 تايي را اجرا کنيد تناژ را افزايش دهيد و معمولا افزودن يک صفحه هالتر 5 کيلوگرمي به هر طرف کفايت مي کند.

در روزهايي هم که 10 ست 3 تايي خواهيد داشت مسلماً تناژ افزايش خواهد يافت و زماني که در اين روز در زير فشار وزنه بريديد و نمي توانيد با تناژ انتخاب شده سه تکرار را اجرا کنيد از خير يک و يا دو تکرار از سه تکرار مي توانيد بگذريد ولي هرگز مجاز به حذف هر سه تکرار نخواهيد بود.

تناژ وزنه

تصور مي کنيم که شما مي توانيد با وزنه 275 پوندي يک تکرار از حرکات تمريني پرس و ددليفت و اسکوات را انجام دهيد و براي شروع تمرين مي توانيد 80 الي 90 درصد از اين تناژ را انتخاب کرده و تمرين را آغاز کنيد.
هفته دوم و زماني که توانستيد با تناژ بالاتر وزنه همان 10 ست 3 تايي را تا انتها اجرا کنيد مي توانيد تناژ را افزايش دهيد و هفته بعدي نيز به همين منوال ادامه دهيد.

فرض مي کنيم که ماکزيموم رکورد شما 275 پوند است. توجه داشته باشيد که اوزان به پوند نوشته شده است و براي روشن شدن موضوع است و تناژ تمرين خود را مي توانيد بر حسب کيلوگرم محاسبه کنيد.

ü هفته اول: 235
ü هفته دوم: 245
ü هفته سوم: 255
ü هفته چهارم: 265
ü هفته پنجم: 275
ü هفته ششم: 285
ü هفته هفتم: 295
ü هفته هشتم: 305
ü هفته نهم: 315
ü هفته دهم: 325
ü هفته يازدهم: 335
ü هفته دوازدهم: 345

تناژ در روزهاي تمرين کمکي

با توجه به اينکه در اين روزها بايد به صورت سه ست 8 الي 12 تايي تمرين کنيد ابتدا وزنه هايي را انتخاب کنيد که مي توانيد سه ست 8 تايي با آنها را اجرا کنيد و زماني که توان شما بالاتر رفته تمرين را به صورت 3 ست 12 تايي دنبال کرده و در نهايت نيز تناژ را افزايش دهيد.

استراحت بين ست ها

زماني که ست هاي سنگين سه تکرار را اجرا مي کنيد با توجه به اينکه تناژ وزنه واقعا سنگين است 2 الي 3 دقيقه بين ست ها استراحت کنيد و در روزهاي تمرين کمکي 1 الي 2 دقيقه بين ست ها استراحت کنيد.

تعويض برنامه

اين برنامه تمريني را به مدت 12 هفته انجام دهيد و پس از دوازده هفته اي که اين برنامه را اجرا کرديد تعويض برنامه داشته باشيد.

روز جمعه

روز جمعه را هم استراحت کنيد!

نکته

همانگونه که مي بينيد تاکيد در اين سيستم بر حرکات تمريني مرکب بوده است و براي رشد دادن مثلا بازوها تنها از يک حرکت تمريني تک مفصلي استفاده شده است.

در عوض از حرکات تمريني مرکب همانند ددليفت و بارفيکس برايس تحريک کردن عضلاتي همانند عضلات بازو استفاده شده است.